También conocida como tejido muscular esquelético, la masa muscular es el conjunto de músculos que componen nuestro cuerpo. Está compuesta por fibras musculares, células especializadas en la contracción, y tejido conectivo que las rodea y sostiene. Si estás buscando aumentar tu masa muscular, es necesario implementar una dieta alta en calorías.
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En términos sencillos, para desarrollar músculo necesitas consumir más calorías de las que quemas. Esto se conoce como una dieta hipercalórica. “Este tipo de dietas se diseñan en función de la persona y sus características. La dieta será de un número determinado de kilocalorías. El reparto de macronutrientes y micronutrientes se hará de una forma u otra”, afirma Laura Jorge, diplomada en Nutrición Humana.
María Pastor, directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Isabel I de Castilla argumentó: “El fin es sintetizar más tejido muscular y tener un balance nitrogenado positivo”, como el principal método para ganar masa muscular. Asimismo, Juan Francisco Mielgo Ayuso, nutricionista y doctor de la Universidad del País Vasco indica que el tejido muscular es 22% proteína.
Comidas para aumentar masa muscular
Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En este sentido, los alimentos que se deben comer con más frecuencia son:
- Huevo
- Carnes magras
- Copos de avena
- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos
- Pescados azules
- Cereales integrales
En este sentido, en la dieta no se debe ingerir azúcar, harinas, ni alimentos procesados. Esto debido a que son los responsables de que se produzca y acumule grasa en el organismo.
No obstante, es importante recordar que una dieta para ganar masa muscular debe ser personalizada y adaptada a tus necesidades. Es importante combinar una dieta adecuada con un programa de entrenamiento de fuerza efectivo para maximizar los resultados. Por último, debes consultar con un nutricionista o entrenador personal para obtener una guía personalizada.