El lumbago es un dolor que ocurre en la zona lumbar, la parte inferior de la espalda. Esto se produce en su gran mayoría de casos por un mal movimiento forzado, cargar peso o simplemente agacharse; para aliviar este mal vamos a realizar 5 ejercicios simples acostados para mejorar el estado físico.
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Hay muchos factores que provocan el lumbago, entre ellas se encuentran: El sobrepeso, malos hábitos de descanso y postura, estreñimiento y sedentarismo. Llevar una vida saludable evita en gran medida que puedas sufrir ese intenso dolor.
Eduardo Sánchez Villavecchia es un especialista en Fisioterapia y Osteopatía con más de 25 años de experiencia. A lo largo de su carrera se ha encargado de aliviar el dolor lumbar; aconseja evitar estar muchas horas sentado, estirarse cuando siente dolor y aplicar calor también ayuda entre otras cosas.
5 ejercicios para aliviar el lumbago
Lo primero que hay que saber es que estos ejercicios serán acostados; es una manera fácil de comenzar para evitar un mal movimiento. Además de esta manera podemos realizarlos de una manera cómoda y sin inconvenientes. Vamos allá.
1 - Puente con pies planos
- Acuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados completamente en el piso. Debe tener las rodillas flexionadas a aproximadamente 90 grados.
- Contraiga los músculos del abdomen.
- Empuje los talones contra el piso, contraiga los glúteos y levante las caderas del piso hasta tener los hombros, las caderas y las rodillas alineados.
- Mantenga la posición por aproximadamente 6 segundos
- Baje lentamente las caderas al piso.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
2 - Rodillas flexionadas contra el pecho
- Acuéstese de espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso.
- Lleve una rodilla hacia el pecho y luego la otra. No las levante juntas.
- Mantenga de 15 a 30 segundos.
- Relájese y baje las piernas al piso, una la vez.
- Descanse 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
3 - Estiramiento del músculo piriforme
- Acuéstese de espalda. Doble la rodilla derecha de modo que el pie derecho esté apoyado completamente sobre el piso.
- Cruce la pierna izquierda sobre la derecha de modo que el tobillo izquierdo descanse sobre la rodilla derecha.
- Use las manos para tomar la rodilla izquierda y jale suavemente hacia el hombro opuesto. Debe sentir el estiramiento en las nalgas y en las caderas.
- Retenga entre 15 y 30 segundos.
- Descanse y luego repita con la otra pierna.
- Repita este ciclo de 2 a 4 veces.
4 - Ejercicio de rotación externa de la cadera
- Acuéstese de lado con los pies y las rodillas juntas y flexionadas.
- Levante la pierna de arriba manteniendo los pies juntos. No deje que las caderas giren para atrás.
- Mantenga 6 segundos.
- Baje la pierna lentamente a la posición inicial. Descanse por hasta 10 segundos.
- Repita de 8 a 12 veces.
5 - Relájese y descanse
- Acuéstese de espalda con una toalla enrollada debajo del cuello y una almohada debajo de las rodillas. Extienda los brazos en forma relajada a los costados.
- Relájese y respire normalmente.
- Permanezca en esta posición por 10 minutos aproximadamente.
- Si puede, haga esto 2 o 3 veces al día.
El lumbago es un fuerte dolor que se puede evitar siguiendo estos consejos, pero también teniendo una vida saludable. En caso de estar mucho tiempo sentado, es ideal tener pausas para relajar el cuerpo y evitar los dolores en la espalda.