La octava edición del maratón y media maratón del Banco de Desarrollo de América Latina y el Caribe (CAF) se llevará a cabo el próximo 17 de marzo. En este sentido, la preparación física es uno de los aspectos fundamentales para los deportistas, destacándose el conocimiento para cubrir las necesidades nutricionales. Por su parte, los especialistas señalan la importancia de la dieta para prepararse previo a una competición.
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De hecho, la alimentación es fundamental para aquellos corredores que practican maratones o carreras largas, comparándose inclusive con el entrenamiento físico.
Cabe destacar que una alimentación poco saludable puede repercutir negativamente en el desempeño de los corredores mejor preparados.
Existen varias reglas de oro que deben ser tomadas en consideración antes de las competiciones. Por ello, te mencionamos las más importantes:
Lo que debes comer antes de un maratón
La alimentación del entrenamiento debe incluir 5 comidas diarias. Durante este proceso es valioso un aporte de hidratos de carbono, los cuales regularán el rendimiento del maratonista en la competición. Esto, implica el consumo de pasta, legumbres, cereales, arroz. También, es fundamental la ingesta de frutas y verduras con anticipación.
Mientras que la cantidad requerida de carbohidratos es de 8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso por día, lo cual se traduce en 560 gramos para una persona cuyo peso es de 70 kilos.
En cuanto a los alimentos que puedes comer días previos a la competición, se encuentran:
- Carbohidratos complejos: Representan una fuente de energía para los corredores. Tienes diversas opciones como: avena, quinoa, pasta integral, arroz integral, entre otras.
- Proteínas magras: Tienes una variedad de proteínas según tu preferencia, entre estas: pollo, pavo, pescado y huevos. Es importante mencionar que, ayudan al músculo antes de realizar los ejercicios.
- Frutas y verduras: Debido a que son ricas en vitaminas y minerales, te ayudarán a mejorar el rendimiento físico. Opta por consumir: manzana, plátano, aguacate, arándanos, zanahoria, pimentón y tomates.
- Frutos secos y semillas: Son las denominadas "grasas saludables", selecciona de acuerdo a tu gusto. Las alternativas contemplan: almendras, nueces, maní, chía, entre otras.
Lo que debes comer el día del maratón
- Desayuno: Es importante ingerir alimentos tres horas antes del maratón. Asegúrate que tu platillo contenga carbohidratos complejos y proteínas, que sean fáciles de digerir. Algunas alternativas de desayuno son: avena, frutas, yogurt bajo en grasa y pan integral.
- Snacks: Sirven como aporte de energía, puedes consumirlos después del desayuno y previo a la carrera. Tienes una variedad de opciones como: frutas, barritas de cereales, frutos secos o pan integral untado con mantequilla de maní.
- Hidratación: Es uno de los aspectos más relevantes. Se sugiere tomar agua después del desayuno y antes de la carrera. Además, bebidas isotónicas en pequeñas cantidades.
- Una hora antes: Se recomienda tomar un pequeño sorbo acompañado de un líquido isotónico.
Los alimentos que debes evitar el día del maratón
- Evita los alimentos con mucha fibra: Para reducir las probabilidades de presentar diarreas, debes evitar de salsas, picantes y en general, cualquier otro alimento que pueda producir gases o provocar una digestión pesada.
- No comer alimentos nuevos y reducir las grasas: No agregues alimentos nuevos a tu alimentación y menos, el mismo día de la competición, pues podría provocarte alguna intolerancia o inclusive intoxicación.