Tener glúteos de acero no es para cualquiera, en líneas generales las mujeres son las que más trabajan este músculo; mientras que los hombres lo olvidan en sus rutinas, esto es uno de los errores al tonificar el cuerpo. En este post descubrirás una rutina para ambos sexos que te dará esa retaguardia soñada.
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Es importante comenzar diciendo que los glúteos no es solo un músculo bonito del cuerpo humano; tiene mucha importancia trabajarlo, ya que ayudan a mantener la postura erguida, trabajan como extensores de carera y estabilizan la pelvis. Si esto no se trabaja son propensos a lesiones complicadas.
Estos ejercicios que veremos a continuación sirven para fortalecer los glúteos y mejorar la condición física en líneas generales. No vas a dejar de realizar esta rutina, luego de ver los primeros resultados.
Rutina de ejercicios para glúteos de acero
Prepárate y disfruta de esta serie de ejercicios; es importante tomarse su tiempo para realizarlo e ir a un ritmo acorde a nuestra actividad física. Si no puedes realizar un ejercicio pasa al próximo, pero no dejes de intentarlo.
Sentadilla
Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Manos a cada lado de la caderas. Dobla las rodillas y baja como si fueras a sentarte hasta que las piernas queden en un ángulo de 60 grados.
Peso muerto
Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros; usa dos mancuernas o dos botellas de agua para el contrapeso. Dóblate sobre la cadera, manteniendo la espalda recta, sube a la posición inicial haciendo fuerza con los glúteos.
Zancada
Comienza de pie con la espalda recta; da un paso hacia adelante con una pierna, doblando ambas rodillas hasta formar ángulos de 90 grados. Vuelve a la primera posición y repite con la pierna contraria.
Puente de glúteos
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo; Levanta la pelvis hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros; Mantén la pelvis elevada un par de segundos y desciende lentamente haciendo fuerza con los glúteos.
Patada de glúteos
Comienza en cuadrupedia, apoyándote en las manos y las rodillas. Eleva una pierna hacia atrás y arriba, con la rodilla flexionada; cuando la rodilla alcance la altura de la cadera, bájala hasta la posición inicial.
Sentadilla búlgara
Colócate de espaldas a una silla y coloca un pie sobre ella; da un paso hacia adelante con el otro pie, dobla las rodillas y baja haciendo una sentadilla de una pierna.
Sentadilla de sumo
Comienza con los pies separados más que la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia afuera. Dobla las rodillas y baja haciendo una sentadilla con más profundidad; vuelve a la posición inicial, manteniendo los glúteos contraídos.
Estos ejercicios para glúteos de acero serán tu pan de cada día, en ellos trabajas glúteos, isquiotibiales, aductores y cuádriceps. Lo idea es realizar 3 series de al menos 10 repeticiones en cada ejercicio; se pueden realizar en días intercalados para darle descanso al músculo de poder recuperarse.