Las personas que han elegido regímenes vegetarianos o veganos, tienen múltiples opciones para alcanzar los niveles de proteína requeridos por el organismo. Existe una amplia variedad de vegetales, semillas y granos que pueden aportar los nutrientes necesarios para una alimentación balanceada y saludable.
La función de las proteínas radica principalmente en la distribución de los aminoácidos valiosos para la reparación y formación de nuevas células. Esto, se produce durante la digestión, cuando se absorben los diversos tipos de aminoácidos provenientes de los alimentos. Además, su ingesta favorece el sistema inmunológico y reduce la aparición de enfermedades.
Asimismo, las proteínas cumplen otras funciones valiosas como el transporte de hierro y metabolizar el fósforo y el calcio. Mientras que, las personas que han iniciado dietas especiales pueden incluir proteína vegetal provenientes de frijoles negros, lentejas, guisantes y semillas como las de girasol, chía o linaza.
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Los frutos secos son excelentes para incorporarlos a estos regímenes y tienen múltiples bondades como alto nivel nutricional, propiedades cardioprotectoras, antioxidantes y antiinflamatorias y, son saciantes por lo que alargan los períodos entre comidas.
Los especialistas aseveran que la ingesta de proteína requerida para un adulto (sano) oscila los 46 y 75 gramos diarios en el caso de las mujeres y, en los hombres de 56 a 90 gramos. Por otra parte, en los niños varía según la edad y las condiciones. En cualquier enfoque, es imprescindible la orientación y el acompañamiento de un nutricionista.
Algunas de las semillas que son ideales para agregar proteína a tu alimentación destacan:
- Semillas de linaza: Al menos 100 gramos de linaza otorgan 18 de proteína. También, son una buena fuente de fibra soluble e insoluble que mejora el tránsito intestinal y reduce el estreñimiento. Aportan vitaminas, minerales, grasas y antioxidantes que previenen el daño celular.
- Semillas de chía: Por cada 100 gramos de chía se obtienen 17 de proteína. Contiene todos los aminoácidos esenciales, omega 3, vitamina b y, calcio.
- Semillas de girasol: Aportan 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. Sus propiedades incluyen vitaminas del grupo B y alto contenido de magnesio, potasio y fósforo. Son adecuadas para las personas con hipertensión y problemas circulatorios.
Los granos que ofrecen mayores beneficios son las lentejas y te explicamos las razones. Son una fuente importante de energía y proteína, contienen ácido fólico, hierro, potasio, magnesio, por lo que son excelentes para evitar los cuadros anémicos, mejoran las funciones cognitivas y, regulan los niveles de azúcar en la sangre.