La actividad física es imprescindible para desarrollar fuerza muscular y obtener mayor resistencia. Además, los expertos aseveran que realizar ejercicio de manera regular favorece la producción de la serotonina en el cerebro, llamada “hormona de la felicidad” que otorga bienestar corporal. También, mejora la oxigenación y la salud cardiovascular. En general, la práctica corporal te permite obtener múltiples beneficios tanto mentales, emocionales como físicos.
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Si deseas mejorar tu aspecto corporal, puedes realizar una rutina semanal básica en el gimnasio o en un espacio de tu preferencia:
- Día 1: Piernas / Abdominales.
- Día 2: Pecho.
- Día 3: Espalda / Abdominales.
- Día 4: Descanso.
- Día 5: Hombro / Abdominales.
- Día 6: Brazos.
- Día 7: Descanso.
Siempre es fundamental tener descanso al menos dos o tres días por semana, de esta forma el cuerpo se recupera de la actividad física.
Mientras que, si deseas un entrenamiento más completo, te detallamos los movimientos que puedes ejecutar diariamente en el gym:
-Día 1: Piernas / Abdominales. Acompañados de sentadillas con una barra, incluye 3 series por 8 ó 10 repeticiones. También, prensa en máquina 4 series por 8 ó 10 repeticiones. Es importante aplicar el peso muerto, es decir, el levantamiento de una barra desde el suelo hasta la cintura, elevando completamente el cuerpo: 4 series con 8 reposiciones.
Ahora, la zancada con mancuernas, es uno de los ejercicios más eficaces para tonificar las piernas y los glúteos, debes formar un ángulo de 90° con una de las piernas adelante, mientras en las manos sostienes las mancuernas, como parte de la rutina realiza 4 series de 8 repeticiones cada una.
Finalmente, la extensión de gemelos en 4 series de 8 reproducciones. Este movimiento fortalece las pantorrillas y mejora la resistencia de las piernas.
-Día 2: Pecho.
Este día se efectúan movimientos para tonificar el pecho. Primero, haciendo press de banca con una barra en un banco plano, puedes ejecutar 4 series y 8 repeticiones. Luego, press de banco inclinado con mancuernas, 4 series por 8 reproducciones, aquí estarás trabajando el área de los pectorales.
Luego, las aperturas de banco plano con 4 series y 8 repeticiones. Comienza, en esta ocasión con el press declinado implementando la barra, ejecuta 4 series por 8 veces cada una. Termina el día con flexiones, 4 series de 8 repeticiones c/u.
-Día 3: Espalda y abdominales.
Inicia con dominadas, la elevación del cuerpo que pende de una barra, haz 4 series de 8 repeticiones, trabajarás el pecho, dorsales y la espalda. Después, remo sentado, uno de los movimientos más conocidos, realiza 4 series por 8 reposiciones. Continúa con la polea alta, 4 series por 10 repeticiones cada una, estarás fortaleciendo el tren delantero.
Sigue ahora con el peso muerto rumano, especial para desarrollar y fortalecer los glúteos y femorales, incluye 4 series de 8 reposiciones. Finaliza con remo horizontal con barra, aplicando 4 series de 8 repeticiones cada una.
-Día 4: Abdominales.
Empieza con elevaciones de piernas, son 4 series de 20 repeticiones. Posiciónate en el suelo acostado en una esterilla o colchoneta para ejecutar los crunches, para trabajar la musculatura abdominal, este movimiento es de 4 series por 20 reproducciones. Para finalizar los oblicuos con polea, realiza 4 series con 20 reproducciones cada una.
-Día 5: Hombros.
El ultimo día, se basa en press sentado con barra: 4 series por 20 reproducciones. Prosigue con elevaciones laterales con mancuernas, realizando 4 series con 8 repeticiones. Es el turno de los “pájaros” o elevaciones posteriores con mancuernas, alterna 4 series con 8 reposiciones.
Ahora, enfócate en los trapecios y ejecuta 4 series por 8 reposiciones. Termina el día con encogimientos de hombros utilizando las mancuernas, 4 series y 8 repeticiones cada una.
-Día 6: Brazos.
Empieza con curl de bíceps, el movimiento por excelencia para fortalecer estos músculos, 4 series de 8 repeticiones.
Es el turno del press francés en su modalidad Z, hasta que los hombros queden bloquedados, son 4 series de repeticiones. Ahora, trabaja los bíceps con banco inclinado y haz 4 series de 8 reproducciones, al concluir sigue con los fondos de tríceps y la misma cantidad de series y repeticiones.
La constancia es la base en cada rutina que realices. Este día culmina con curl bíceps y press con barra agarre estrecho, en ambos emplea 4 series y 8 reproducciones.
Por último, el día 7 es para el descanso. Así, el cuerpo puede recuperarse de los ejercicios de la semana. Recuerda que la clave es la perseverancia, disciplina y constancia para lograr los resultados que siempre deseaste.